気軽に始められる人気の２大エクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」。
歩くのと走るのどっちが、早く痩せる？という疑問、ダイエットでエクサをハジメた女性は気になる人も多いのでは？
どうせ始めるなら、ダイエットに効果的なほうがいい！ということで、トレーナーさんに解説していただきました。
アドバイザー：桑山純一
健康運動指導士、パーソナルトレーナー。
●略歴
「日本を元気にしたい!」…その思い一つで、新宿にそびえる某お役所を飛び出してきた、フィットネス界の異端児。
やせたい、体を鍛えたい、健康に暮らしたい、あなたのそんな「変わりたい」を一生懸命お手伝いします。
●所持資格等
・東京大学教育学部身体教育学コース卒
ウォーキング VS. ランニング
これからは過ごしやすい季節になっていきますね。そんな気候に誘われて外で体を動かしたくなるところですが、さてどんな運動をしようか迷うことはありませんか？
そこで、今回は、気軽に始められる人気の２大エクササイズ「ウォーキング」と「ランニング」について、多くの人が感じる疑問や悩みにお答えしながら、解説したいと思います。
2つの運動はどう違うの？
ウォーキングとランニングは、どちらも「有酸素運動」です。
有酸素運動は主に酸素を取り込み、体内の脂肪などを燃焼させることによって、必要なエネルギーを調達します。
脂肪を燃やすには？
ダイエットにおいては、どれだけ多くのエネルギー（＝カロリー）を消費して脂肪をたくさん燃やせるかが気になるところですね。
その消費カロリーは、「運動の強さと時間の掛け算」によって決まります。
つまり、消費カロリーを増やすには、
1.できるだけ強度の高い運動を行う
2.できるだけ長時間行う
という2つの方法が考えられるわけです。
ぶっちゃけ、どっちが早く痩せられる？
先ほど述べた「消費カロリーの増やし方」を頭の隅においたうえで、2つの運動を比較していきましょう。
同じ時間ならランニング！
●ウォーキング
運動の強度は低いが、その分ラクに長時間続けることができる。
●ランニング
・運動の強度は高いが、ウォーキングよりキツイので、同じ時間続けられるかどうかはその人の体力次第。
・ランニングの運動の強さはウォーキングの約1.5～2倍程度（スピードにもよります）。
１時間のウォーキングと３０～４０分間のランニングがほぼ同カロリーを消費する、といことです。
ですので、まったく同じ時間運動する場合は、ランニングのほうが早くやせられるということになります。
ランニングが向かない人
ただ、ランニングのほうが強度の高い運動なので、それをこなせるだけの体力がないとウォーキングと同じ時間行うことは難しく、キツくて続かなくなってしまう可能性もあります。
ですので、結局は自分が続けられる運動の強さやタイミングを見つけて、習慣的に継続することが効率よくやせるコツといえます。
ランニングは足が太くなるって、本当？
ランニングの疑問で「走ると足が太くなるのでは？」というのが多く聞かれます。
それについて解説しましょう。
ランニングで使う筋肉
ウォーキング（＝歩く）とランニング（＝走る）との違いは、空中に浮いている時間があるかないかです。言い換えれば、ランニングは片足ジャンプを連続して行う運動ということです。
ジャンプの着地＆キックで主に使われるのが、ふくらはぎや太ももの筋肉。
ランニングに慣れていないうちは、ある意味、それらの筋肉にとって筋トレの要素が含まれてくるので、太くなる可能性がないわけではありません。
ただ、有酸素運動を継続していくと、筋肉も慣れてきて筋トレとしての要素は減ってくるので、むしろ細くなっていきます。
（マラソン選手は、筋肉はしっかりしていますが、体の線はとても細いですよね）
ウォーキングとランニング、あなたが向いてるのは？セルフチェック！
これまでお話ししてきたように、ウォーキングとランニングにはそれぞれ特徴があります。
一概にどちらがいいというものではありませんので、自分が続けられるやり方で取り組むのが一番です。
とはいっても、「ひとまず、どちらから始めたらいいかわからない」という人は、セルフチェックからスタート。以下の当てはまる項目にチェックをしてみましょう。
どっちがおすすめ？セルフチェック
□体育授業のマラソンには自信があった
□腕立て・腹筋・スクワットが連続１０回以上できる
□Ｏ脚や扁平（へんぺい）足、外反母趾（ぼし）ではない
□忙しくて、運動の時間がなかなかとれない
□キツくないと運動した気がしない
□小学生の時、夏休みの宿題は最後の２～３日で仕上げていた
チェックの入った数が２個以下の人はまずウォーキングから。
３個以上の人はまずランニングから始めてみてください。
それからは、体と相談しながら調節していくとよいでしょう。
それでは最後に、それぞれの運動を始めるときや、続けるときのポイントをご紹介します。
ウォーキングを続けるコツ
息がはずむ程度の速さで
最初のうちは普通の速度で歩くだけでも構いません。
ですが、慣れてきたら、呼吸が少し弾んでうっすらと汗をかくくらいのスピードで歩くと良いでしょう。そうすれば、適度な運動効果が得られます。
1日15分×2セットでもOK
やせるための運動量の目安とされているのが､｢中等度の強度の運動を一日30分間､週に5日以上｣です｡
ウォーキングなどの有酸素運動は、１回に連続１０分程度の運動でも脂肪燃焼などの効果が得られます。
「まとめて３０分」と、「１回１０分のウォーキングを３回やる」のでは、効果はそれほど変わらないといえます。
ですから「習慣化」するためにも「1回15分2セット」や「１回10分×3セット」といった感じで、小分けにしてウォーキングをするのがおすすめです。
ランニングを続けるコツ
5kmを目標に
ランニングを続けていくためには具体的な目標を持つことが重要です。
まずは５ｋｍ続けて走れるようになることを目標にしましょう。
市民マラソン大会にも「５ｋｍの部」が用意されているところは多いので、「試しに出てみようかな…」というモチベーションの向上にも繋がります。
最初は走る・歩くの繰り返しでも構いませんが、まずは５ｋｍ続けて走れるようになることを目指してみてください。
2日走ったら1日お休みを
毎日走る必要はありませんが､週に5日程度は走るようにしましょう｡
「週に５日走らなければ！」というよりも、「２日走ったら１回お休み」くらいの気持ちでいるほうが、続けやすくなりますね。
まとめ
・ウォーキングとランニングは、どちらも脂肪を燃やす有酸素運動
・運動強度の強いウォーキングのほうが、同じ運動時間での消費カロリーは大きい
・体力がない人はウォーキングから習慣化するとよい
・どちらも一日30分間､週に5日以上の運動をするのがコツ
もちろん、ウォーキングとランニングをミックスしながら取り組んでもＯＫです！
それぞれの良さ・特徴をきちんと理解し、自分の生活リズムや体調に合わせて上手に習慣化してくださいね！！
