誰かと比べて落ち込んだり、相手の何気ない言動にモヤモヤしたり…。「嫉妬しないようにしよう」と思っても、ふとした瞬間に嫉妬の感情が湧いてしまうことはありませんか？
恋愛や職場、友人関係の中で、嫉妬しない自分でいるためには、感情のコントロールが欠かせません。
実は、嫉妬心をうまく整理し、ポジティブに変える方法を身につけることで、嫉妬しない心の余裕を持てるようになります。
この記事では、嫉妬しない方法が知りたいという女性向けに、嫉妬心を手放し、もっと自分らしく過ごすための具体的な方法を紹介します。
恋愛や仕事、友情の中で揺れ動く感情とうまく向き合い、ストレスを減らすヒントを見つけてみませんか？
嫉妬とは？妬み、やきもちとの違い
なんでこんなに嫉妬してしまうんだろう？
恋愛でも職場でも、ふとした瞬間に嫉妬の感情が湧いてくることはありませんか？
まず嫉妬（jealousy）というと、ネガティブな印象を持たれがちですが、実は誰にでもある自然な感情です。恋愛だけでなく、仕事、友人関係、家族の間でも生まれるもの。
歴史を振り返っても、嫉妬をテーマにした文学や映画は数え切れないほどあります。それほど昔から、人の心に根付いている感情なのです。
ここで知っておきたいのが、「嫉妬（jealousy）」「妬み（envy）」「やきもち」の違い。
| 嫉妬（jealousy） | 自分の大切なもの（恋人、地位、評価など）が他人に奪われそうなとき、または奪われたときの不安や怒り |
|---|---|
| 妬み（envy） | 他人が持っているものに対する「うらやましい」「ずるい」という感情 |
| やきもち | 嫉妬よりも軽く、「モヤモヤする」「ちょっと気になる」といった感情 |
では、それぞれの感情がどんな場面で生まれるのか、詳しく見ていきましょう。
嫉妬は「不安」と「怒り」から生まれる
「嫉妬」はどんなときに生まれるのでしょう？
たとえば、あなたの彼氏の職場にかわいい新人の女の子が入社したとします。
彼氏がその子とランチに行ったり、仕事の相談に乗ったりしていると聞いたら、どう感じますか？
もしかして、彼女に取られてしまうかも……？
という不安。
「なんでわざわざ彼氏に相談するの？」「彼氏もどうしてそんなに親切にするの？」
という怒り。
この 「不安」 と 「怒り」 の組み合わせが、まさに嫉妬の正体です。
嫉妬は、恋愛だけでなく、職場や友人関係でも起こります。
たとえば、上司がいつも同僚ばかり評価しているとき。「なんで自分じゃなくてあの人ばっかり？」という気持ちが湧いてきたら、それは嫉妬の感情かもしれません。
うらやましさからくる妬み
妬みは、「いいな、羨ましいな」という気持ちが強くなったときに生まれる感情です。
たとえば、こんな場面で感じることはありませんか？
- 友達の彼氏が高収入で、頻繁に海外旅行に連れて行ってもらっている
- SNSで知人が高級レストランでの食事や華やかな生活を頻繁に投稿している
「なんであの子ばっかり？」と思ってしまうこと、ありますよね。
でも、これが芸能人だったらどうでしょう？
たとえ彼らが豪華な旅行を楽しんでいても、そこまで強い妬みの感情は湧かないはず。
子どもの頃、友達の家では新しいゲームソフトやおもちゃを頻繁に買ってもらえていたのに、自分の家は厳しくてなかなか買ってもらえなかった……そんな経験がある人は、そのときの「妬み」を思い出すかもしれませんね。
嫉妬とやきもちの違い
嫉妬とやきもちは、よく似ていますが、感情の強さが違います。
「やきもち」は比較的軽いもので、「ちょっと気になる」「モヤモヤする」という程度の感情です。一方、嫉妬は「強い不安と怒り」を伴うことが多く、相手への独占欲や執着心が強くなるのが特徴。
たとえば、彼氏が女友達と楽しそうに話しているのを見て、「なんか気になるな……」と思うのが やきもち。
一方で、「彼氏が取られてしまうかもしれない」「あの子、彼を奪うつもり？」と不安や怒りが大きくなり、相手や彼氏に対して行動を起こしてしまうのが 嫉妬 です。
小さな子どもが弟や妹が生まれたときに不安定になり、「お母さんの愛情を取られてしまうのでは？」と感じるのも、嫉妬の一種。
嫉妬もやきもちも、「大切なものを奪われるかもしれない」という不安から生まれる感情なのです。
とはいえ、嫉妬に振り回されすぎると、自分も周りも苦しくなってしまいますよね。
続いては、嫉妬とうまく付き合いながら自分らしく心地よく過ごせる方法が見つけるために、嫉妬深い女性の特徴と、恋愛・職場・同性への嫉妬心を減らすための具体的な方法を紹介していきます。
恋愛・職場・友人関係でも…嫉妬深い女性の特徴とは？原因を探ってみよう
嫉妬心は誰にでもあるものですが、中には特に嫉妬しやすい女性もいます。
ここでは、嫉妬深い女性に共通する特徴を紹介します。もしかすると、自分にも当てはまる部分があるかもしれません。
自己肯定感が低い
「どうせ私なんて……」
こんなふうに、自分に自信がない人は、嫉妬しやすい傾向があります。
自己評価が低いと、常に「私は愛されているのかな？」「大事にされてるのかな？」と不安になりがち。その不安が嫉妬につながります。
また、劣等感を隠すためにブランド物や高価なものを身に着けたり、外見を華やかにしたりすることで、無意識に自分の価値を高めようとする人も。
- 友達が昇進したり、結婚したりすると、素直に喜べない
- 自分より評価されている人を見ると、心の中でモヤモヤする
- うまくいっている人のちょっとした失敗を見てホッとしてしまう
こんな行動に心当たりがある場合、自己肯定感の低さが嫉妬につながっているのかもしれません。
友達や同僚など、他人と自分を比べてしまう
「私のほうがスタイルがいい」「あの人は私より美人」
こうした比較を繰り返すことで、一時的に自信がつくこともありますが、劣等感を感じたときに強い嫉妬へと変わります。
- 職場の後輩が自分より先に結婚して、モヤモヤする
- 友達のSNS投稿（旅行・婚約・仕事の成功など）を見てイライラする
- 「リア充アピールしてる人を見ると、なんだか腹が立つ」
こうした感情が湧いてしまうのは、無意識のうちに他人と比べる癖がついているから。
独占欲が強い
独占欲の強さも、嫉妬深さにつながります。
たとえば、こんな行動をとってしまうことはありませんか？
- 彼氏ができたら、友達よりも彼氏を優先する
- 彼からこまめに連絡がないと落ち着かない
- 休日は必ずデートしてくれないと不安になる
- 彼氏のSNSやスマホをチェックしたくなる
「彼は私だけのもの」「私だけを見ていてほしい」という気持ちが強すぎると、ちょっとしたことで嫉妬心が芽生えます。
恋人に依存しすぎる
恋人との関係に依存しすぎると、小さなことでも嫉妬してしまいます。
たとえば……
- 彼が他の女性と話しただけでイライラする
- 恋人からのLINEの返信が遅いと不安になり、「なんで返事くれないの？」と怒る
- 仕事や友人付き合いで忙しい彼に対して「私と〇〇、どっちが大事なの？」と責める
こうした依存は、恋愛に限らず、職場や友人関係でも現れることがあります。
寂しがり屋・グループ行動をしたがる
「1人で過ごすのは苦手」「ランチも飲み会も、みんなで一緒に行きたい！」
こうした 「グループ行動が当たり前」 という価値観を持つ人も、嫉妬しやすい傾向があります。
- 1人でいるより、誰かと一緒じゃないと落ち着かない
- みんなで悪口を言って、気持ちをスッキリさせる
- 自分が仲間外れにされるのは耐えられない
こうした考え方が強いと、グループ内でのちょっとした変化にも敏感になり、「あの子のほうが好かれてる？」と不安になったり、嫉妬の感情を抱いたりしやすくなります。
嫉妬しない方法！ポジティブなエネルギーに変えるコツ
嫉妬心が強いと、他人と比べたり必要以上に不安になったりして、心が疲れてしまいますよね。
でも、嫉妬は「あなたが本当に求めているもの」を知るためのヒントでもあります。大切なのは、「嫉妬しないこと」ではなく、嫉妬と上手に付き合い、コントロールすること。
感情に振り回されるのではなく、嫉妬心をポジティブなエネルギーに変えられるよう、具体的な対策を解説します。
嫉妬しない方法 まずは嫉妬を認めることから
嫉妬すると、「こんな自分は嫌だ」と否定したくなることもありますよね。
まずは、「今、私は嫉妬しているな」 と素直に認めることが第一歩。
感情を無理に抑え込もうとすると、余計にモヤモヤが募ってしまうこともあります。自分の気持ちを受け入れたうえで、どう向き合うかを考えていきましょう。
嫉妬しない方法 比べるのは「他人」ではなく「過去の自分」
嫉妬心の多くは、「他人との比較」から生まれます。他人と比べてしまうと、自分の状況や価値を冷静に判断しづらくなり、不必要に落ち込んでしまうこともあります。
「彼氏と仲良く話しているあの子、私より美人かも……」
「同期のあの人は評価されているのに、私は……」
こうした比較をしてしまうと、気持ちが落ち込み、嫉妬の感情が強くなってしまいます。
他人と比べるのではなく、自分の魅力に目を向けることが大切です。
たとえば、こう考えてみましょう。
- 彼氏が選んだのは私。それが答え
- 私には私の良さがある
- 今の自分にできることに集中しよう
一日二日でスパッとやめられるものではありませんし、難しい人もいるかもしれません。少しずつ変えていきましょう。
嫉妬しない方法 ポジティブに解釈する習慣をつける
嫉妬を感じたとき、瞬間的にネガティブな感情にとらわれることはよくあります。
そこで、感情のままに振る舞うのではなく、意識的にポジティブな解釈へと切り替える習慣をつけてみましょう。
たとえば、次のような思考の転換がおすすめです。
「なんで彼は他の女性と楽しそうに話してるの？」
→ 「社交的な彼だからこそ、誰とでも仲良くできる。そんな魅力を持つ人と一緒にいられるのは幸せなこと！」
「彼からの連絡が遅い…」
→ 「忙しい中でも連絡をくれるなんてうれしい。彼も日々頑張っているんだな。」
「同期が先に昇進して悔しい…」
→ 「あの人の努力が実を結んだ証拠。私ももっと成長できるように頑張ろう！」
心理学では、リフレーミング（Reframing）と呼ばれる方法で、物事の捉え方を変えることで感情を調整するテクニックです。
嫉妬しない方法 嫉妬心を自分を磨く原動力に
嫉妬の感情は、「自分が本当に求めているもの」を知る手がかりにもなります。
たとえば、魅力的な友達や仕事ができる同僚に対して嫉妬を感じるのは、「自分もそうなりたい」 という気持ちの表れともいえるのです。
「なぜあの人ばかり…」とネガティブに考えるのではなく、「自分も成長しよう」と意識を切り替えてみましょう。
たとえば、
- 美人な友人に嫉妬するなら、自分に似合うメイクやファッションを研究してみる
- 仕事ができる同僚に嫉妬するなら、スキルアップのための学習を始めてみる
- 幸せそうな友達に嫉妬するなら、自分の幸福度を高めるために、新しい趣味やチャレンジをしてみる
嫉妬しない方法 恋愛依存気味なら、自分の時間を大切にする
恋愛に意識が向きすぎると、どうしても嫉妬する機会が増えてしまいます。
「彼は今何をしているんだろう？」「連絡が来ないけど、誰かと一緒なのかな？」
このように、相手の行動を気にする時間が多くなるほど、不安や嫉妬の感情も膨らんでしまいます。
そこで大切なのが、自分の時間を充実させること。
恋愛だけに依存せず、自分の人生を充実させることで、自然と嫉妬心は和らぎます。
友達や家族との時間を増やす
恋愛以外にも、気軽に話せる相手や支え合える関係を大切にすることで、恋人に過度に依存しにくくなります。
仕事や趣味に集中する
仕事やスキルアップに目を向けることで、自分自身の成長を実感し、恋愛以外の充実感を得ることができます。
一人の時間を楽しむ
読書やカフェ巡り、映画鑑賞など、ひとりでも満たされる時間を意識的に作ることで、「彼がいないと寂しい」という感情から解放されやすくなります。
こうした習慣を取り入れることで、恋愛が「生活のすべて」ではなくなり、相手の行動に左右されにくい、心の安定した状態 を保ちやすくなります。
嫉妬しない方法 彼氏への嫉妬が続くときには気持ちを伝える
恋人に対する嫉妬は、「相手を大切に思っているからこそ生まれる感情」 でもあります。
しかし、嫉妬の感情をそのままぶつけてしまうと、相手にとってプレッシャーになり、関係に悪影響を及ぼすことも。
大切なのは、感情的にならずに、冷静に伝えること。
たとえば、こんな伝え方をすると、相手にプレッシャーを与えずに済みます。
さっき○○さんと楽しそうに話してたね。ちょっとやきもち焼いちゃったな。
このように伝えることで、「好きでいてくれるからこそ、そう思ったんだな」 と彼も受け止めやすくなります。
一方で、以下のような伝え方には注意が必要です。
- 「なんであの子とあんなに楽しそうに話してたの？」
- 「私がいるのに、どうして他の子と話すの？」
こうした言い方は、相手を責めるニュアンスが強くなり、防衛的な態度を引き出してしまう可能性があります。
- どうしても伝えたいときは、回数を抑えてシンプルに伝える
- 伝えたあとは、「彼の行動を変えるかどうか」は相手に任せる
このバランスを意識することで、健全な関係を保ちつつ、嫉妬に振り回されない自分になっていくことができますよ。
嫉妬しない方法 鏡で自分の表情をチェック
「今、嫉妬しているな」と気づいたら、鏡を見てみましょう。
嫉妬しているときの顔は、意外と険しくなっているもの。「こんな表情をしていたのか」と気づいたら、意識的に笑顔を作るだけで、気持ちが落ち着くこともあります。
お気に入りの手鏡を持ち歩いて、気になったときにチェックするのもおすすめです。
嫉妬深い女性に嫉妬されたときの対処法
思いがけず嫉妬の対象になった経験はありませんか？
どうもマウンティングをされている、気づいたら仲間外れになっていた、などは嫉妬の対象になってしまった可能性があります。
大人の対応でスルーするのが一番ですが、いつも顔を合わせるオフィスなどでは困りますよね。いじわるな行動の裏には「うらやましい・妬ましい」があるで、自分の弱みをさらして安心させましょう。
方向音痴とか、運動が苦手などの笑えるエピソードがおすすめです。間違っても「私っていくら食べても太らないんです」などと自慢に聞こえることは言わないようにしてくださいね。
会うたびに疲れ、理由はわからないけれど不愉快だと感じる相手には、嫉妬されている可能性が高いと言えます。
自分にはそんな気はないと言っても、ちょっとしたしぐさや行動が誤解を招くこともあります。別の友達を交えるなど、2人きりでは行動しないほうがいいでしょう。
嫉妬に振り回されず、自分らしく生きるために
嫉妬の感情は、決して悪いものではありません。大切なのは、嫉妬をコントロールし、前向きなエネルギーに変えていくこと。
他人と比べるのではなく、自分の成長に目を向けることで、嫉妬に振り回されない心の余裕が生まれます。恋愛でも職場でも、友人関係でも、自分らしく心地よく過ごせるように、感情との向き合い方を少しずつ変えていきましょう。
焦らず、少しずつ。嫉妬に縛られない、あなたらしい毎日を大切にしていきましょう。
参考文献
・「正しい恨みの晴らし方 科学で読み解くネガティブ感情」中野信子・澤田匡人 ポプラ社
・「妬み喚起場面と妬みの種類」浅川 萌生, 望月 聡 感情心理学研究 2016 年 23 巻 Supplement 号 p. ps06
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsre/23/Supplement/23_ps06/_pdf/-char/ja
・「妬みと他人の不幸を喜ぶ感情の神経基盤」高橋 英彦 日本生物学的精神医学会誌 2011 年 22 巻 1 号 p. 51-54
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/22/1/22_51/_pdf/-char/ja
